{"text_format":"2","workbook":"xlsx","n_sheets":6,"sheets":["Инструкция","Антропометрия","Оценка ФП","Оценка питания","Fat Mass","BMR и потребление калорий"],"not_rendered":{"charts":0,"images":2,"macros":0,"external_links":0,"defined_names":0,"comments":0,"pivot_tables":0},"unopened":[],"bounds":{"document_bytes":16777216,"sheet_cells":100000,"run_cost":"one","rows_first":2000,"rows_last":500,"rows_between":2000,"halvings":0,"cell_chars":16384,"cell_head_chars":4096},"cells_cut":0,"cells_raw":0,"read":"whole","date_system":"1900"}

{"sheet":"Инструкция","index":0,"n_rows":4,"n_cols":1,"rows_kept":4,"cut":false,"hidden":false,"merged":[]}
[]
[{"$f":"HYPERLINK(\"https://www.komei.ru/\",\"KOMEI.RU | фитнес тренер онлайн\")","v":"KOMEI.RU | фитнес тренер онлайн"}]
["Тесты предназначены, в первую очередь, для вас.\nЗная, из какой точки мы отправляемся, зная цель - точку назначения, мы вместе сможем проложить и пройти наиболее эффективный и безопасный маршрут.\nОтвечайте  на вопросы честно, не завышая и не занижая результаты.\nРезультаты тестов будут анализироваться спортивным врачом и вашим персональным тренером.\nВсё, что в вашем случае невыполнимо или требует особых усилий/затрат, вы можете пропустить. Но помните - от полноты картины зависит качество разработки индивидуальной программы."]
["Тесты могут быть дополнены или изменены.\nЕсли у вас есть дополнительная информация, которая будет полезна для совершенствования программы, не сомневайтесь её предоставить."]

{"sheet":"Антропометрия","index":1,"n_rows":33,"n_cols":5,"rows_kept":33,"cut":false,"hidden":false,"merged":[[3,0,4,0],[3,1,4,1]]}
[]
["Антропометрические измерения"]
["Объективный силуэт"]
[null,null,"Осмотр 0","Осмотр 1","Осмотр 2"]
[null,null,"«___»___2018","«___»___2018","«___»___2018"]
["Рост"]
["Шея"]
["Окружность плеч"]
["Грудная клетка","под грудью"]
["Окружность талии"]
["Окружность бедер"]
["Бедро","Прав"]
[null,"Лев"]
["Голень","Прав"]
[null,"Лев"]
["Плечо","Прав"]
[null,"Лев"]
["обхват предплечья"]
["Формула Маккаллума (max генетически возможные размеры)"]
["Измеряемая область","По формуле","дата","дата","Разница"]
["обхват запястья"]
["обхват груди",{"$f":"B21*6.5","v":0},null,null,{"$f":"B22-D22","v":0}]
["обхват бедер",{"$f":"B22*85%","v":0},null,null,0]
["обхват талии",{"$f":"B22*70%","v":0},null,null,0]
["обхват бедра",{"$f":"B22*53%","v":0},null,null,0]
["обхват шеи",{"$f":"B22*37%","v":0},null,null,0]
["обхват бицепса",{"$f":"B22*36%","v":0},null,null,0]
["обхват голени",{"$f":"B22*33.5%","v":0},null,null,0]
["обхват предплечья",{"$f":"B22*29%","v":0},null,null,0]
["вес (кг)"]
["рост (см)"]
[]
[null,"ввести значение в желтые поля"]

{"sheet":"Оценка ФП","index":2,"n_rows":41,"n_cols":9,"rows_kept":41,"cut":false,"hidden":false,"merged":[[7,0,7,7],[6,0,6,7],[26,1,27,1],[26,3,27,3],[35,1,35,2],[26,0,27,0],[40,1,40,2],[11,0,11,7],[15,0,15,7],[16,0,16,8],[14,0,14,7],[13,0,13,7],[20,0,20,7],[4,0,4,7],[5,0,5,7],[10,0,10,7],[9,0,9,7],[8,0,8,7],[3,0,3,7],[1,0,1,7]]}
[]
["Для тестирования состояния сердечно-сосудистой системы предлагаю использовать шестимоментную пробу: специальный фитнес тест, выполняемый в описываемой последовательности. Записывайте каждое показание пульса."]
[]
["Проба Мартине-Кушелевского (20 приседаний за 30 с)",{"$nulls":7},"Показания"]
["1. После пятиминутного отдыха в положении лежа подсчитать пульс за 1 мин."]
["2. Спокойно встать, постоять 1 мин. и подсчитать пульс за 1 мин."]
["Промежуточный результат",{"$nulls":7},{"$f":"(I6-I5)*10","v":0}]
["4. Сделать 20 глубоких приседаний в течение 30 сек. Руки выносить вперед во время приседания и опускать вниз при выпрямлении. Подсчитать пульс в течение первой минуты сразу после последнего приседания."]
["5. Подсчитать пульс в течение второй минуты."]
["6. Подсчитать пульс в течение третьей минуты."]
["СУММА",{"$nulls":7},{"$f":"SUM(I5:I10)","v":0}]
["Определение уровня:"]
[]
["300 - 350  – высокий уровень;"]
["350 - 400  – средний уровень;"]
["400 - 450  – плохой уровень;"]
["450 - 500  – у нетренированных, имеющих отклонения в состоянии здоровья"]
[]
["Стресс тест"]
[]
["Выполняются в течении одной тренировочной сессии, короткий период отдыха между упражнениями (не более 60 сек)\nЦель: выполнить максимальное количество повторов за 60 сек"]
[]
["Дата:"]
["№","Тест","Описание","Результаты"]
[1.0,"Планка (сек)"]
[2.0,"Отжимания от пола (раз)","Нормальная постановка рук, полный диапазон."]
[3.0,"Запрыгивание на скамью (раз)","Высота — 50-60 см"]
[null,null,"Новички — 30 см"]
[4.0,"Подтягивания (раз) или\nВис на турнике (сек)","Без раскачиваний, подбородок — над турником."]
[5.0,"Выпады прыжком (раз)","Общее количество на обе ноги"]
[6.0,"Скручивания (раз)","Позиция — в ¾ (лопатки не касаются пола)"]
[]
[]
[null,"Гибкость"]
[]
[null,"Сгибания из положения стоя, колени выпрямлены, достать пол ладонями.\nРезультат - см до пола."]
[]
[]
[null,"Баланс"]
[]
[null,"Встать ровно, оторвать одну ногу от пола, закрыть глаза, удерживать баланс без раскачиваний.\nВыполнить на обе ноги. Записать худший результат в сек."]

{"sheet":"Оценка питания","index":3,"n_rows":111,"n_cols":6,"rows_kept":111,"cut":false,"hidden":false,"merged":[[92,4,94,7],[95,4,97,7],[108,5,108,7],[112,2,112,7],[111,2,111,7],[101,4,103,7],[98,4,100,7],[104,4,106,7],[28,2,28,7],[27,2,27,7],[48,4,50,7],[45,4,47,7],[33,4,35,7],[36,4,38,7],[31,4,31,5],[42,4,44,7],[39,4,41,7],[3,4,3,5],[1,2,1,7],[17,4,19,7],[20,4,22,7],[14,4,16,7],[5,4,7,7],[8,4,10,7],[11,4,13,7],[24,5,24,7],[64,4,66,7],[61,4,63,7],[56,2,56,7],[55,2,55,7],[76,4,78,7],[80,5,80,7],[84,2,84,7],[83,2,83,7],[67,4,69,7],[52,5,52,7],[73,4,75,7],[70,4,72,7],[89,4,91,7],[87,4,87,5],[59,4,59,5]]}
[]
[null,null,"Если для Вас затруднительно заполнение электронных дневников/ калькуляторов питания, заполните таблицу ниже. \nДостаточно 3 дня: 2 стандартных рабочих и один выходной. \nВпишите всю еду, включая перекусы, и примерное количество (стандартная порция ~200 г)"]
[null,null,"Дневник питания"]
[null,"Дата _____________________",null,"день недели"]
[null,null,"блюдо","кол-во",null,"Примечания"]
[null,null,"Завтрак"]
[]
[]
[null,null,"Перекус"]
[]
[]
[null,null,"Обед"]
[]
[]
[null,null,"Перекус"]
[]
[]
[null,null,"Ужин"]
[]
[]
[null,null,"Перекус"]
[]
[]
[]
[null,null,"Вода (л)",null,"Сон "]
[]
[null,null,"Примечания"]
[]
[]
[]
[]
[null,"Дата _____________________",null,"день недели"]
[null,null,"блюдо","кол-во",null,"Примечания"]
[null,null,"Завтрак"]
[]
[]
[null,null,"Перекус"]
[]
[]
[null,null,"Обед"]
[]
[]
[null,null,"Перекус"]
[]
[]
[null,null,"Ужин"]
[]
[]
[null,null,"Перекус"]
[]
[]
[]
[null,null,"Вода (л)",null,"Сон "]
[]
[null,null,"Примечания"]
[]
[]
[]
[]
[null,"Дата _____________________",null,"день недели"]
[null,null,"блюдо","кол-во",null,"Примечания"]
[null,null,"Завтрак"]
[]
[]
[null,null,"Перекус"]
[]
[]
[null,null,"Обед"]
[]
[]
[null,null,"Перекус"]
[]
[]
[null,null,"Ужин"]
[]
[]
[null,null,"Перекус"]
[]
[]
[]
[null,null,"Вода (л)",null,"Сон "]
[]
[null,null,"Примечания"]
[]
[]
[]
[]
[null,"Дата _____________________",null,"день недели"]
[null,null,"блюдо","кол-во",null,"Примечания"]
[null,null,"Завтрак"]
[]
[]
[null,null,"Перекус"]
[]
[]
[null,null,"Обед"]
[]
[]
[null,null,"Перекус"]
[]
[]
[null,null,"Ужин"]
[]
[]
[null,null,"Перекус"]
[]
[]
[]
[null,null,"Вода (л)",null,"Сон "]
[]
[null,null,"Примечания"]

{"sheet":"Fat Mass","index":4,"n_rows":26,"n_cols":7,"rows_kept":26,"cut":false,"hidden":false,"merged":[[12,1,12,3],[5,1,5,3],[1,1,1,6]]}
[{"$f":"HYPERLINK(\"http://www.komei.ru/\",\"http://www.komei.ru/\")","v":"http://www.komei.ru/"}]
[null,"Рекомендации по измерению: \nРост — попросите кого-нибудь помочь вам сделать измерения, или по старинке — отметьте карандашом свой рост у дверного косяка, а затем измерьте сантиметровой лентой. \nТалия — измерения делаются на уровне пупка. Живот расслаблен, на выдохе, но без усилия. \nБедра (только для женщин) — измерения производятся в самой широкой части вокруг бедер, ноги поставить вместе. \nШея — держите голову прямо, глядя перед собой; плечи расслаблены и опущены вниз. \n\nДля уточнения результата, сделайте каждое измерение трижды, сложите и разделите результаты на три. Все измерения производятся в сантиметрах"]
[null,"КАЛЬКУЛЯТОР ЖИРОВОЙ МАССЫ"]
[]
[]
[null,"Мужчины",null,null,null,"Степень","% содержания жира"]
[null,"Рост",null,"см"]
[null,"Объём талии",null,"см",null,"Недостаток","< 18"]
[null,"Окружность шеи",null,"см",null,"Норма","18-26"]
[null,"Процент жира",{"$f":"86.01*LOG10((C8-C9)/2.54)-70.041*LOG10(C7/2.54)+36.76","v":"#NUM!"},"%",null,"Избыток 1","30-35"]
[{"$nulls":5},"Избыток 2","35-40"]
[{"$nulls":5},"Избыток 3","40-50"]
[null,"ЖЕНЩИНЫ",null,null,null,"Избыток 4","> 50"]
[null,"Рост",null,"см"]
[null,"Объём талии",null,"см"]
[null,"Окружность бёдер",null,"см"]
[null,"Окружность шеи",null,"см"]
[null,"Процент жира",{"$f":"163.205*LOG10((C15+C16-C17)/2.54)-97.684*LOG10(C14/2.54)-\"78,387\"","v":"#NUM!"},"%"]
[]
[]
[]
[null,"Males"]
[null,"% body fat = 86.010 x log10(abdomen - neck) - 70.041 x log10(height) + 36.76"]
[null,"Females"]
[null,"% body fat = 163.205 x log10(waist + hip - neck) - 97.684 x log10(height) - 78.387"]
[null,"(All circumference and height measurements are in inches)"]

{"sheet":"BMR и потребление калорий","index":5,"n_rows":21,"n_cols":6,"rows_kept":21,"cut":false,"hidden":false,"merged":[]}
[]
[null,"Введите свои данные"]
[null,"ЗАПОЛНЯТЬ ТОЛЬКО КРАСНЫЕ ПОЛЯ!"]
[null,"Рост (см)",180.0]
[null,"Вес (кг)",90.0]
[null,"Возраст (лет)",40.0]
[]
[null,"BMR/БМИ:"]
[null,"МУЖ",{"$f":"SUM(66+(13.7*C5)+(5*C4)-(6.8*C6))","v":1927}]
[null,"ЖЕН",{"$f":"SUM(655+(9.6*C5)+(1.8*C4)-(4.7*C6))","v":1655}]
[]
[null,"Коэффициент активности","Уровень активности","Количество тренировок","КАЛОРИИ МУЖ","КАЛОРИИ ЖЕН"]
[null,1.0,"Сидячий","Никаких упражнений",{"$f":"SUM(C9*1)","v":1927},{"$f":"SUM(C10*1)","v":1655}]
[null,1.2,"Очень лёгкая активность","1-3 часа упражнений в неделю",{"$f":"SUM(C9*1.2)","v":2312.4},{"$f":"SUM(C10*1.2)","v":1986}]
[null,1.4,"Лёгкая активность","3-5 часа упражнений в неделю",{"$f":"SUM(C9*1.4)","v":2697.8},{"$f":"SUM(C10*1.4)","v":2317}]
[null,1.6,"Средняя активность","5-8 часа упражнений в неделю",{"$f":"SUM(C9*1.6)","v":3083.2},{"$f":"SUM(C10*1.6)","v":2648}]
[null,1.8,"Высокая активность","8-12 часа упражнений в неделю",{"$f":"SUM(C9*1.8)","v":3468.6},{"$f":"SUM(C10*1.8)","v":2979}]
[null,2.0,"Эктремальная активность","12+ часа упражнений в неделю",{"$f":"SUM(C9*2)","v":3854},{"$f":"SUM(C10*2)","v":3310}]
[]
[]
[null,"Введите свои данные и выберете потребление калорий в соответствии со своим уровнем активности"]